Und weiter gehts mit unserer Anti-Prokrastinations-Offensive hier auf smilinknotes. Mittlerweile sehen wir hier den fünften Artikel gegen Aufschieberitis. Aber die Zuschriften zeigen: Do it anyway! Und um einem Missverständnis vozubeugen: Ich denke nicht, dass alle smilinknotes Leser faul sind. Es ist nicht wegen dir. Es ist wegen mir. 😉

A propos „Faulheit“. Prokrastination hat nichts – oder wenig – mit Faulheit zu tun. Sie ist ein psychologisches Phänomen, das etwa 20% der Bevölkerung regelmäßig betrifft. Unter Studierenden ist die Quote noch höher. Prokrastination bedeutet, wichtige Aufgaben aufzuschieben, obwohl wir wissen, dass uns das langfristig schadet. Die Aufschieberitis schleicht sich in unser Leben und sorgt dafür, dass wir immer wieder in denselben Teufelskreis geraten. Es gibt einen Zusammenhang zwischen Prokrastination und Depression . Die Sache ist also ernst.

Wenn du deine Prokrastination heilen möchtest, musst du zunächst verstehen, dass es sich um ein emotionales Problem handelt, nicht um ein Zeitmanagementproblem. Wir schieben nicht auf, weil wir nicht wissen, was zu tun ist, sondern weil wir negative Gefühle mit der Aufgabe verbinden – sei es Langeweile, Angst vor Versagen oder Überforderung – oder der Zeitpunkt einfach falsch ist. Hier auf smilinknotes haben wir letztens was zur Chronobiologie und Aufschieberitis.

Flow-Zustand: Der natürliche Gegenspieler der Aufschieberitis

Der verstorbene Psychologe Mihaly Csikszentmihalyi prägte das Konzept des Flow-Zustands – jenen Zustand tiefer Konzentration und Zufriedenheit, in dem die Zeit vergeht, ohne dass wir es bemerken. Flow ist der natürliche Gegenspieler der Prokrastination. Wenn du im Flow bist, gibt es keine Aufschieberitis. Du bist vollständig präsent und produktiv.

Das Problem: Wie kann man in diesen Zustand kommen, wenn man schon in der Prokrastinationsfalle steckt? Die Lösung liegt darin, Aufgaben zu finden, die nicht zu schwer (Frustration) und nicht zu leicht (Langeweile) sind. Aktuelle Forschungsergebnisse weisen darauf hin, dass Studierende weniger prokrastinieren, wenn eine Aufgabe ihre Aufmerksamkeit und Neugier weckt. Zudem zeigt eine japanische Studie, dass ein optimistischer Blick auf die Zukunft dir helfen kann, deine Prokrastination zu überwinden.

Strategien zur Überwindung deiner Aufschieberitis

Um deine Prokrastination zu heilen, brauchst du wirksame Strategien. Experten empfehlen einen dreigliedrigen Ansatz: Situationskontrolle, Motivationskontrolle und Emotionskontrolle. Wenn du diese drei Bereiche beherrschst, kannst du deine Aufschieberitis erheblich reduzieren.

Situationskontrolle

Deine Umgebung beeinflusst maßgeblich, ob du prokrastinierst oder produktiv bist. Richte deinen Arbeitsplatz so ein, dass er frei von Ablenkungen ist. Blockiere zeitfressende Websites und Apps während deiner Arbeitszeit. Nutze Techniken wie die Pomodoro-Methode, bei der du 25 Minuten konzentriert arbeitest und dann 5 Minuten Pause machst. Diese strukturierte Herangehensweise hilft dir, deine Aufschieberitis zu überwinden.

Viele Menschen mit Prokrastinationsproblemen berichten, dass ein Ortswechsel wahre Wunder wirken kann. Arbeitest du normalerweise zu Hause? Versuche es in einem Café oder einer Bibliothek. Die neue Umgebung kann dir helfen, alte Prokrastinationsmuster zu durchbrechen.

Motivationsfinder

Um deine Prokrastination zu heilen, musst du deine Motivation stärken. Was treibt dich wirklich an? Verbinde die Aufgabe, die du vor dir herschiebst, mit deinen langfristigen Zielen und Werten. Wenn du verstehst, warum eine Aufgabe wichtig ist, fällt es dir leichter, deine Aufschieberitis zu überwinden.

Eine effektive Methode gegen Prokrastination ist die „5-Sekunden-Regel“ von Mel Robbins: Wenn du den Impuls verspürst, etwas zu tun, zähle von 5 runter auf 0 und handle dann sofort. Diese einfache Technik unterbricht den Gedankenprozess, der zur Aufschieberitis führt, und bringt dich ins Handeln.

Ein weiterer wichtiger Aspekt bei der Überwindung von Prokrastination ist das Setzen von klaren, spezifischen Zielen. Statt „Ich sollte für die Prüfung lernen“ (ein unklares Ziel, das Prokrastination fördert), setze dir ein konkretes Ziel: „Ich werde heute von 14 bis 16 Uhr Kapitel 3 durcharbeiten und 20 Übungsaufgaben lösen.“ Je spezifischer, desto besser. Hier hatten wir letztens noch mehr Strategien gegen Aufschieberitis vorgestellt.

Emotionsregulierung

Oft liegt der Kern der Prokrastination in unseren Emotionen. Wir schieben Aufgaben auf, weil sie negative Gefühle auslösen. Um deine Aufschieberitis zu heilen, lerne, diese Emotionen zu erkennen und zu regulieren. Die AOK empfiehlt, sich selbst gegenüber mitfühlend zu sein, anstatt sich für die Prokrastination zu verurteilen.

Ein hilfreicher Trick, um Prokrastination zu überwinden: Zerlege große, überwältigende Aufgaben in kleine, überschaubare Schritte. Jeder kleine Erfolg gibt dir einen Dopaminschub und motiviert dich, weiterzumachen. So durchbrichst du den Teufelskreis der Aufschieberitis.

Die Macht der Gewohnheiten im Kampf gegen Aufschieberitis

Um Prokrastination langfristig zu heilen, musst du neue Gewohnheiten etablieren. Unser Gehirn liebt Routinen und Gewohnheiten – sie sparen Energie. Wenn du regelmäßig zur gleichen Zeit arbeitest, wird dein Gehirn sich daran gewöhnen und weniger Widerstand leisten. Nach etwa 66 Tagen wird das neue Verhalten zur Gewohnheit, und die Aufschieberitis verliert ihren Einfluss.

Eine besonders wirksame Methode zur Überwindung von Prokrastination ist die „Wenn-Dann-Planung“. Du formulierst einen konkreten Plan: „Wenn Situation X eintritt, dann tue ich Y.“ Zum Beispiel: „Wenn ich morgens aufwache, dann arbeite ich zuerst 30 Minuten an meinem wichtigsten Projekt.“ Diese einfache Technik kann deine Erfolgsrate bei der Überwindung von Aufschieberitis um bis zu 300% steigern.

Digitale Helfer gegen Prokrastination

In unserer digitalisierten Welt gibt es zahlreiche Apps und Tools, die dir helfen können, deine Prokrastination zu überwinden. Von Forest, einer App, die dich belohnt, wenn du dein Handy nicht benutzt, bis hin zu Freedom, das ablenkende Websites blockiert – technologische Lösungen können wertvolle Verbündete im Kampf gegen Aufschieberitis sein.

Denke jedoch daran: Keine App der Welt kann deine Prokrastination heilen, wenn du nicht bereit bist, dich mit den zugrundeliegenden Ursachen auseinanderzusetzen. Die Technologie kann dich unterstützen, aber die eigentliche Arbeit musst du selbst leisten.

Bedenke: Jeder kann Prokrastination überwinden. Es ist kein angeborener Charakterzug, sondern ein erlerntes Verhalten – und was erlernt wurde, kann auch wieder verlernt werden. Der erste Schritt zur Heilung deiner Aufschieberitis ist, sie als das zu erkennen, was sie ist: ein Hindernis auf deinem Weg, das überwunden werden kann.

Bis bald, junger Sausebraus!